Saiba quais vitaminas e minerais fortalecem o sistema imunológico

As vitaminas A, C, E, ácido fólico, zinco e selênio estão entre as fontes

O nosso organismo está exposto a bactérias, fungos, vírus e demais agentes que podem apresentar perigo quando estamos com o nosso sistema imunológico fragilizado. Essa fragilidade do nosso sistema de defesa pode nos levar a apresentar resfriados, gripes, infecções e até mesmo outras doenças mais graves como o câncer. O sistema imune é responsável por combater a ação negativa destes agentes. Alguns fatores podem contribuir de forma negativa, fragilizando ainda mais a nossa imunidade, tais como: estresse físico, ambiental como a poluição, emocional como a depressão por exemplo, e o mais importante que seria uma alimentação desequilibrada, com deficiência de alguns nutrientes.

Vitaminas e mineiras das frutas e vegetais protegem o nosso sistema imunológico  (Foto: Getty Images)

O indivíduo que faz uso de uma alimentação completa, rica em frutas, legumes, verduras e grãos, está mais bem preparado imunologicamente para combater a ação destes agentes estranhos. Esses alimentos apresentam vitaminas e minerais importantes que irão manter o nosso sistema imune mais forte. Ao contrário daqueles que ingerem somente alimentos mais gordurosos, industrializados, com excesso de açúcar e pobre em hortaliças em geral, frutas e grãos.

As principais vitaminas e minerais que fortalecem a nossa imunidade são: Vitaminas A, C, E e ácido fólico, juntamente com os minerais Zinco e Selênio.

Alimentos fontes:

Vitamina A: Pode ser encontrada em alimentos de origem animal como leite e ovos, vegetais folhosos como brócolis e couve e os vegetais com a coloração amarelada como cenoura e abóbora.

Vitamina C: Os principais alimentos fonte de vitamina C são: Frutas tipo abacaxi, acerola, goiaba, laranja, limão, tangerina, kiwi, caju e morango. Legumes e verduras tipo pimentão, rúcula, alho, cebola, repolho, espinafre, tomate, brotos de verduras, agrião e alface.

Vitamina E: Os principais alimentos considerados fonte de vitamina E são: óleos vegetais (soja, palma, amendoim, milho, cártamo, girassol, oliva), nozes, sementes de girassol, kiwi, gérmen de trigo, vegetais de folhas verdes, grãos integrais, peixes e leite de cabra.

Ácido fólico: Encontrado em alimentos como feijão, laranja (200 ml de suco = 75 mcg de ácido fólico), amêndoas, amendoim, lentilhas (1 xícara cozida = 360 mcg de ácido fólico), levedura, cereais, espinafre, brócolis, couve e todos os vegetais verdes (10 folhas de alface = 136 mcg de ácido fólico), soja, milho, avelã, caju, tomate, cogumelos, ovos (1 unidade = 24 mcg de ácido fólico, leite e cerveja.

Zinco: As principais fontes de alimentos ricos em zinco são ostras, camarão, carnes bovina, de frango e de peixe, fígado, gérmen de trigo, grãos integrais, castanhas, cereais, legumes e tubérculos. Frutas e hortaliças em geral, são pobres em Zinco e são menos aproveitadas pelo organismo.

Selênio: O selênio é um mineral com um alto poder antioxidante, facilmente absorvido pelo organismo , encontrado especialmente na noz e em alguns vegetais cultivados em solos ricos em selênio, além da carne de animais que pastaram em solos ricos em selênio.

Além das vitaminas e minerais, existem alguns alimentos que contribuem para fortalecer ainda mais o nosso sistema imunológico, tais como: iogurtes e leite fermentado (tem ação probiótica, onde possuem microorganismos vivos que recuperam a flora intestinal e fortalecem o sistema imune), alho (agente antibacteriano), cogumelo shitake (possui uma substância que aumenta as células de defesa do organismo)e gengibre (contribui também para o fortalecimento do sistema imune).

Uma alimentação completa, equilibrada, rica em frutas, legumes, verduras e grãos, nos proporciona nutrientes que fortalecem o nosso sistema imunológico. É bastante simples combater a ação destes agentes, basta manter uma alimentação saudável, colorida e variada, adquirindo então qualidade de vida e tempo de saúde por mais tempo.

Por Eu Atleta Globo Esporte

LEPTINA – O MENSAGEIRO DA GORDURA CORPORAL

A leptina é o mensageiro da gordura corporal. Ela “conversa” com o cérebro, e permite que ele saiba quanta energia está disponível e o que fazer com ela.  Descoberta em 1994, é um hormônio produzido pelos adipócitos, as células de gordura, e tem três funções principais: controla o apetite (dando a sensação de estômago cheio), o armazenamento de gordura pelo corpo, e  direciona o trabalho do fígado determinando o que deve ser feito com a glicose armazenada nele.

Quando comemos, as células de gordura liberam a leptina na corrente sanguínea, e ela sinaliza para o cérebro que já entrou comida suficiente. Quando há uma deficiência na produção de leptina, o cérebro não recebe o sinal adequado e a pessoa continua comendo, e engordando. Por outro lado, o excesso de leptina (produzido por uma grande quantidade de gordura corporal)  leva a um efeito inverso chamado de resistência à leptina – os receptores presentes nos neurônios não conseguem mais interpretar a mensagem certa (pare de comer!), e este excesso produz inflamação nas células. Para reforçar este conceito, um estudo publicado no New England Journal of Medicine mostrou que indivíduos obesos apresentam elevados níveis plasmáticos de leptina, cerca de cinco vezes mais que aqueles encontrados em pessoas magras (Serum immunoreactive leptin concentrations in normal-weight and obese humans. N Engl J Med. 1996).

Atualmente se acredita que a leptina influencia o corpo na ocorrência de obesidade e diabetes tipo 2 – ela é o elo entre estas duas doenças. Pesquisas recentes publicadas na revista Cell Metabolism em 2005, foram feitas com camundongos e mostraram que a leptina é a chave que regula o fluxo de açúcar sanguíneo (glicemia) para as diferentes áreas do cérebro e corpo. Antes se acreditava que o apetite aumentado levava a obesidade, o que aumenta muito a ocorrência de diabetes tipo 2, mas o diabetes só ocorre quando há um distúrbio no funcionamento da leptina.

Concluindo, a leptina tem uma importância metabólica crucial, e é de extrema relevância na ocorrência de doenças como obesidade, diabetes, doença cardiovascular, osteoporose, doenças autoimunes e provavelmente até na velocidade com que envelhecemos. Níveis altos de leptina são pró-inflamatórios, e a leptina também está envolvida na produção de potentes mediadores químicos inflamatórios, que acabam contribuindo para o diabetes e doenças cardíacas.

Se entupir de comida processada, carnes gordurosas e frituras, açúcar e doces, fast food tipo salgados, hambúrguer, batata frita e refrigerante, só vai contribuir para aumentar o problema. Estas comidas estão recheadas com calorias vazias, gorduras do tipo trans e aditivos, como nitritos e monoglutamato de sódio, que acendem um sinal vermelho nos órgãos e sistemas do corpo, e o resultado é uma maior produção de leptina, e o consequente aumento do processo inflamatório.

Não há medicamentos para controlar a ação da leptina. A única forma disponível no momento é através de uma dieta correta, rica em alimentos anti-inflamatórios, com ênfase em gorduras benéficas (os omegas 3-6-9) e redução de açúcares simples (doces, refrigerantes, farinhas e cereais refinados). Dependendo do caso, é importante a suplementação com nutrientes específicos que ajudam a reduzir a resistência celular à leptina.

Os alimentos que ajudam o corpo a se manter livre de inflamações estão distribuídos em todos os grupos alimentares, incluindo proteínas, carboidratos e gorduras. No reino vegetal temos diversas especiarias e condimentos que são um verdadeiro arsenal anti-inflamatório. Dentre as bebidas, água, chás herbais, água de coco, e sucos de frutas e hortaliças, são uma excelente forma de se hidratar e potencializar uma ação anti-inflamatória no corpo. Esqueça os refrigerantes e sucos processados.

Existe uma tendência a se temer os lipídios em suas diversas formas. Grave erro. As gorduras são fonte de vitaminas antioxidantes e ácidos graxos essenciais, com uma forte ação anti-inflamatória. O importante é escolher a gordura certa para ajudar a controlar os níveis de leptina. Neste grupo se inclui os peixes gordos (salmão, anchova, sardinha, cavala, atum), o azeite e óleo de coco, sementes e nozes (linhaça, gergelim, girassol, amêndoas, castanhas, nozes), e frutas oleosas (abacate, açaí, cacau, coco).

Por Busca Saúde

Ansiedade engorda

A ansiedade pode ser a vilã da sua dieta. Quem nunca sofreu com a ansiedade e buscou alívio na comida? Saiba que isso é normal e ninguém está livre desse mal. Fique atenta para driblar o problema!

Alimentos amigos

Leite e derivados, produtos à base de soja, frutos do mar, grãos integrais, aves e ovos controlam a ansiedade. Isso porque produzem mais serotonina, um neurotransmissor que diminui o apetite e faz você relaxar.

Alimentos inimigos

Já o café e o chá aumentam o problema, pois são estimulantes e deixam a pessoa mais agitada. Evite ainda alimentos gordurosos, açúcares e refrigerantes.

Procure ajuda

Se o ataque à geladeira estiver fora de controle, busque a ajuda de um profissional. Um psicólogo identificará os estímulos desencadeadores e irá orientar a adotar novos hábitos.

Por Revista Dieta dos 3 dias

A receita da longevidade: sete atitudes para viver mais e melhor

Comer peixe e nozes, beber café e se casar são alguma das medidas que, comprovadamente, aumentam a expectativa de vida

Adotar um estilo de vida saudável ajuda a ter uma vida mais longa e melhor. Alguns aliados da longevidade são a prática regular de atividade física e a alimentação equilibrada, assim como a distância de comportamentos prejudiciais, a exemplo de tabagismo e alcoolismo. O site de VEJA selecionou sete medidas que, segundo estudos publicados recentemente, podem indicar o melhor caminho para uma vida longeva.

Case-se! Ou simplesmente ter um companheiro ao longo da vida, pode acrescentar anos à vida de uma pessoa. Um estudo feito na Universidade Duke, nos Estados Unidos, com 4 800 pessoas descobriu que adultos solteiros correm um maior risco de morte prematura e, portanto, são menos propensos a chegar à terceira idade do que aqueles que vivem com um companheiro. Na pesquisa, as pessoas que nunca haviam se casado tiveram mais do que o dobro do risco de morrer precocemente do que as que viviam com um parceiro. Essa chance foi 60% maior entre aquelas que já tinham sido casadas alguma vez na vida. 

Beba café, mas com moderação. Ingerir três xícaras de café todos os dias é suficiente para prolongar a vida de pessoas com mais de 50 anos. Um estudo do Instituto Nacional do Câncer dos Estados Unidos descobriu que essa quantidade da bebida é capaz de reduzir em 10% o risco de mortalidade em um período de doze anos nesse público. Além disso, outras pesquisas já associaram o café à proteção contra doenças como câncer de pele e derrame. Isso não quer dizer, porém, que as pessoas devam exagerar no café: a mesma pesquisa americana encontrou uma relação entre o excesso de cafeína e um maior risco de câncer entre homens. 

Saia do sedentarismo! Muitas pesquisas já comprovaram que exercitar-se é um dos caminhos para viver mais. Um estudo dinamarquês de 2012, por exemplo, concluiu que a corrida leve pode aumentar a longevidade em até seis anos. Já uma pesquisa americana publicada no mesmo ano mostrou que atividades físicas de lazer, como caminhar ou pedalar no parque, é capaz de acrescentar até 4,5 anos na expectativa de vida de alguém. Os prejuízos do sedentarismo, no entanto, não são evitados apenas com os exercícios, mas também com a redução do tempo em que uma passa sentada em frente à televisão ou ao computador. Um estudo feito na Austrália e publicado em 2012 provou que o sedentarismo não só provoca doenças, como encurta a vida. A pesquisa avaliou 200 000 pessoas acima de 45 anos e descobriu que as que permaneciam sentadas por mais tempo tinham duas vezes mais chance de morrer em um período de três anos do que aquelas que ficavam sentadas por menos tempo ao longo do dia.

Inclua peixe no cardápio. Um estudo da Universidade Harvard descobriu que pessoas com mais de 65 anos que desejam ter uma vida mais longa podem começar por incluir peixe no cardápio com maior frequência. O alimento, especialmente tipos como a sardinha, o salmão e o atum, é rico ômega-3, nutriente que já foi associado a benefícios à saúde cardiovascular. A pesquisa americana acompanhou 2 700 pessoas com 65 anos ou mais ao longo de 12 anos e concluiu que aquelas que apresentavam os maiores níveis de ômega-3 no organismo viviam, em média, 2,2 anos a mais do que quem nunca consumia o nutriente. A recomendação dos pesquisadores é o consumo de no mínimo duas porções por semana de peixes ricos em ômega-3.

Mesmo na velhice, adote um estilo de vida saudável! Muitas pessoas podem pensar que uma maior longevidade se conquista com hábitos saudáveis seguidos ao longo da vida toda, mas uma pesquisa feita na Suécia concluiu que adotar um estilo de vida saudável já na velhice também contribui nesse sentido. O estudo analisou, ao longo de 18 anos, a sobrevivência de 1 800 idosos com mais de 75 anos e descobriu que não fumar, não beber em excesso e praticar exercícios pode aumentar em até cinco anos a longevidade, mesmo entre aqueles que têm alguma doença crônica.

Consuma nozes todos os dias. Pesquisadores da Universidade Harvard chegaram à conclusão de que pessoas que comem nozes, amêndoas, castanhas, avelãs e outras oleaginosas todos os dias desfrutam de uma melhor qualidade de vida e tendem a viver por mais tempo. Em um estudo publicado em 2013, eles acompanharam cerca de 120 000 indivíduos ao longo de trinta anos e descobriram que, durante esse tempo, o risco de morrer foi 20% menor entre quem comia mais oleaginosas do que aqueles que nunca as consumiam. As oleaginosas contêm gorduras saudáveis e são ricas em fibras e proteínas, o que retarda a absorção do alimento e diminui o apetite. Por isso, seu consumo está associado a uma melhor alimentação e controle do peso, fatores benéficos à saúde em geral.

Coma mais vegetais e menos carne vermelha. Um dos segredos da longevidade pode estar em seguir uma conhecida recomendação dos médicos: comer pelo menos cinco porções de frutas e vegetais todos os dias. Um estudo sueco publicado em 2013 acompanhou mais de 70 000 adultos durante 13 anos e descobriu que quem segue essa recomendação vive, em média, três anos a mais do que quem nunca consome frutas e vegetais. Além disso, segundo uma pesquisa da universidade americana Loma Linda, o risco de morte dentro de um período de seis anos chega a ser 12% menor entre vegetarianos em comparação com quem come carne. O consumo de carne vermelha por si só já foi associado a uma chance até 20% mais elevada de mortalidade. A conclusão faz parte de trabalho da Universidade Harvard publicado em 2012.

Por Veja Online

6 dicas nutricionais para saúde e beleza

1. Fracione as refeições Faça no mínimo 4 a 6 refeições diárias em horários fixos e com moderação. O tempo entre uma refeição e outra não deve ser menor que duas horas nem maior do que quatro horas. Com o fracionamento, fica fácil driblar a balança e os "beliscos" diários que comprometem o peso adequado, pois quanto menor o tempo entre uma refeição e outra, mais acelerado fica o metabolismo. Quando pulamos refeições ou ficamos muito tempo sem comer, o metabolismo se torna mais lento e o corpo procura obter a energia que precisa consumindo o seu próprio tecido muscular (catabolismo).

2. Mastigue devagar

Coma devagar e mastigue bem os alimentos; quando os alimentos são mastigados de forma rápida, a digestão fica incompleta e o que é pior, acabamos comendo mais, pois ficamos menos saciadas. A mastigação estimula o fluxo de saliva, diminuindo a velocidade da taxa de ingestão de alimentos e, além disso, exerce um efeito direto sobre o hipotálamo, produzindo uma sensação de saciedade. Soltar o garfo e a faca durante as refeições, é uma forma de prolongar o ato da mastigação.

3. Fuja das dietas restritivas

Se você está com uns quilinhos a mais e precisa emagrecer, fuja de dietas que restringem grupos alimentares como carboidratos e proteínas ou que oferecem um plano alimentar com menos de 1.000 calorias ao dia. Essas dietas oferecem baixa saciedade, são desequilibradas nutricionalmente e são as principais responsáveis pelo efeito ioiô/sanfona que altera o metabolismo e impede o emagrecimento definitivo.

4. Cuidado com as gorduras trans

Elas estão presentes principalmente em alimentos industrializados contendo gordura vegetal hidrogenada como salgadinhos de pacotes, donuts, biscoitos recheados, massas de bolos, tortas, sorvetes cremosos, margarinas (nem todas), pipoca de microondas, além de vários itens de alimentos de fast food como batata frita, nuggets, tortinhas doces, etc. Esse tipo de gordura contribui para aumentar os níveis de LDL colesterol (colesterol ruim) e diminuir os níveis de HDL colesterol (colesterol bom), além de permitir que microorganismos patogênicos e substâncias químicas tóxicas penetrem na célula com mais facilidade, enfraquecendo nosso sistema imunológico.

5. Elimine celulite 

Diminua o consumo de sal que causa retenção de líquidos e edemas, e de alimentos gordurosos e frituras. Reduza o consumo de bebidas alcoólicas, cafeinadas e refrigerantes que diminuem o calibre das artérias, dificultando a circulação; aumente o consumo de fibras e água/chás.

6. Coma soja 

A soja é um alimento de excelente valor nutricional, e dentre os alimentos de origem vegetal, é o que possui melhor teor protéico e a qualidade de sua proteína é comparada à proteína da carne. Atualmente é considerada a vedete dos estudos científicos que abordam o uso de certos alimentos na redução do risco de doenças. As pesquisas concentram-se em suas proteínas e isoflavonas, um componente ativo com *ação fitoestrogênica. Estudos mostram que com o consumo de soja, é possível reduzir o risco ou prevenir doenças como as cardiovasculares, osteoporose, certos tipos de câncer como de mama e próstata, além de amenizar os sintomas da menopausa, principalmente as ondas de calor.

Por Vya Estelar UOL